Команда KIBIKA.COM обратилась к нейро-нутрициологу со следующей задачей:

Составь план питания на неделю. Каждый рецепт должен занимать не больше часа. Рецепты должны быть постными - для веганов. То есть в рецептах не должно быть продуктов животного происхождения: молока, мяса, рыбы, яиц, морепродуктов и даже меда. Блюда должны быть сбалансированы по белкам, жирам и углеводам. А в конце составь список продуктов, необходимых на неделю вперед. 

И вот какой ответ мы получили:

Ниже представлен сбалансированный веганский рацион для двоих людей. В каждом из предложенных дней вы найдёте три приема пищи, которые помогут вам достигнуть необходимого уровня белка, а также будут включать разнообразные источники углеводов и жиров. Этот план обеспечивает надлежащее количество белка, а также разнообразие блюда на каждый день. Благодаря этому вы сможете получить все необходимые нутриенты для поддержания хорошего здоровья и энергии. 

Навигация

• Понедельник
• Вторник
• Среда
• Четверг
• Пятница
• Суббота
• Воскресенье
• Список продуктов на неделю

Понедельник

Завтрак: Гречневая каша с грибами и луком

• Ингредиенты:

  • 1 стакан гречки
  • 250 г шампиньонов
  • 1 большая луковица
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • Соль, перец, зелень по вкусу

• Приготовление:
  Промойте гречку и отварите в 2 стаканах воды (примерно 15 минут).
  На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте нарезанный лук до прозрачности, добавьте нарезанные грибы и готовьте до золотистой корочки.
  Смешайте готовые грибы и лук с гречкой, посолите, поперчите, добавьте зелень.

• Белок: ~20 г

Обед: Салат из киноа с авокадо и черной фасолью

• Ингредиенты:

  • 1 стакан киноа
  • 1 банка черной фасоли (дренированная)
  • 1 авокадо
  • 1 красный перец
  • Лимонный сок, оливковое масло, соль, перец по вкусу

• Приготовление:
  Киноа отваривайте в 2 стаканах воды (примерно 15 минут).
  Авокадо и перец нарежьте кубиками.
  Смешайте киноа с черной фасолью и овощами, заправьте лимонным соком и оливковым маслом.

• Белок: ~22 г

Ужин: Тушеная капуста с картофелем и горохом

• Ингредиенты:

  • 500 г капусты
  • 3-4 картошки
  • 200 г замороженного гороха
  • 2 ст. л. растительного масла
  • Соль, перец, специи по вкусу

• Приготовление:
  Нарежьте капусту и картошку.
  В сковороде разогрейте масло, обжарьте картошку до золотистого цвета, добавьте капусту и горох, посолите и тушите до готовности.

• Белок: ~18 г

Общий белок за день: ~60 г

Вторник

Завтрак: Чиа-пудинг с ягодами

• Ингредиенты:

  • 100 г семян чиа
  • 400 мл растительного молока
  • 150 г ягод (малина/ежевика)

• Приготовление:
  Смешайте семена чиа с растительным молоком, оставьте на 30 минут для набухания.
  Подавайте с ягодами.

• Белок: ~15 г

Обед: Макароны из твердых сортов с овощами и соевым соусом

• Ингредиенты:

  • 200 г макарон
  • 1 небольшой баклажан
  • 1 цукини
  • 2 ст. л. соевого соуса
  • 2 ст. л. оливкового масла

• Приготовление:
  Отварите макароны, пока они не станут al dente.
  Нарежьте овощи, обжарьте на сковороде с оливковым маслом до мягкости, добавьте соевый соус и макароны, перемешайте.

• Белок: ~22 г

Ужин: Тofu с брокколи на гриле

• Ингредиенты:

  • 300 г тофу
  • 300 г брокколи
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • Соль, перец, чеснок по вкусу

• Приготовление:
  Тофу нарежьте кубиками, обжарьте на сковороде с оливковым маслом и специями до золотистой корочки.
  Брокколи отварите до мягкости, затем обжарьте на гриле или сковороде.

• Белок: ~30 г

Общий белок за день: ~67 г

Среда

Завтрак: Овсянка с бананами и орехами

• Ингредиенты:

  • 1 стакан овсяных хлопьев
  • 2 стакана растительного молока
  • 2 банана
  • 50 г грецких орехов

• Приготовление:
  Смешайте овсяные хлопья с растительным молоком, доведите до кипения и варите 5-7 минут.
  Добавьте нарезанные бананы и орехи перед подачей.

• Белок: ~15 г

Обед: Крем-суп из чечевицы и моркови

• Ингредиенты:

  • 1 стакан красной чечевицы
  • 2 моркови
  • 1 луковица
  • 1-2 зубчика чеснока
  • Специи по вкусу

• Приготовление:
  Обжарьте лук и чеснок, добавьте нарезанные морковь и чечевицу.
  Залейте 1.5 литрами воды, варите 20 минут, затем воспользуйтесь блендером для получения кремообразной текстуры.

• Белок: ~25 г

Ужин: Запеченные овощи с нутом

• Ингредиенты:

  • 2 картошки
  • 1 болгарский перец
  • 1 кабачок
  • 1 банка консервированного нута (дренированного)
  • 2 ст. л. растительного масла

• Приготовление:
  Нарежьте овощи, смешайте с нутом и растительным маслом, запекайте в духовке при 180°С 30-40 минут.

• Белок: ~20 г

Общий белок за день: ~60 г

Четверг

Завтрак: Смузи с шпинатом и бананом

• Ингредиенты:

  • 2 банана
  • 200 г свежего шпината
  • 400 мл растительного молока
  • 2 ст. л. семян льна

• Приготовление:
  Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы.

• Белок: ~14 г

Обед: Рис с овощами и тертым тофу

• Ингредиенты:

  • 1 стакан риса
  • 1-2 моркови
  • 1 болгарский перец
  • 200 г тертого тофу
  • Соевый соус по вкусу

• Приготовление:
  Отварите рис согласно инструкции.
  Обжарьте нарезанные овощи до мягкости, добавьте тертый тофу и рис, перемешайте и подавайте.

• Белок: ~25 г

Ужин: Салат из свеклы с орехами и бобами

• Ингредиенты:

  • 2 свеклы
  • 200 г красной фасоли (консервированной)
  • 50 г грецких орехов
  • Оливковое масло, соль, лимонный сок по вкусу

• Приготовление:
  Отварите свеклу, затем нарежьте кубиками, смешайте с фасолью и орехами, заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

• Белок: ~24 г

Общий белок за день: ~63 г

Пятница

Завтрак: Панкейки из нутовой муки

• Ингредиенты:

  • 1 стакан нутовой муки
  • 1 стакан растительного молока
  • 1 ст. л. разрыхлителя

• Приготовление:
  Смешайте все ингредиенты до получения однородного теста, жарьте на сковороде до золотистой корочки.

• Белок: ~20 г

Обед: Лазанья из овощей с тофу

• Ингредиенты:

  • 1 упаковка листов лазаньи
  • 300 г тофу
  • 1 кабачок
  • 1 баклажан
  • 1 банка томатов в собственном соку
  • Специи по вкусу

• Приготовление:
  Жарьте нарезанные овощи с томатами и приправами 10-15 минут, затем чередуйте слои овощей и лазаньи, запекайте при 180°С 30 минут.

• Белок: ~30 г

Ужин: Суп с фасолью и овощами

• Ингредиенты:

  • 1 банка фасоли (красной или белой)
  • 1 морковка
  • 1 картошка
  • 1 луковица
  • Специи по вкусу

• Приготовление:
  Обжарьте лук, добавьте нарезанные морковь и картошку, фасоль и воду, варите 20 минут.

• Белок: ~18 г

Общий белок за день: ~68 г

Суббота

Завтрак: Овсянка с семенами и фруктами

• Ингредиенты:

  • 1 стакан овсяных хлопьев
  • 2 стакана растительного молока
  • 2 ст. л. семян маку
  • 2 яблока

• Приготовление:
  Как и в первый день, приготовьте овсянку с добавлением нарезанных яблок и семян.

• Белок: ~18 г

Обед: Тушеная чечевица с овощами

• Ингредиенты:

  • 1 стакан зеленой или коричневой чечевицы
  • 1 луковица
  • 2 моркови
  • 1 ст. л. оливкового масла

• Приготовление:
  Обжарьте лук и морковь, добавьте чечевицу и воду (примерно 3 стакана) и варите до готовности.

• Белок: ~25 г

Ужин: Мексиканская смесь с рисом и овощами

• Ингредиенты:

  • 1 стакан риса
  • 200 г кукурузы
  • 1-2 перца
  • Специи по вкусу

• Приготовление:
  Отварите рис, добавьте обжаренные овощи и кукурузу, приправьте специями.

• Белок: ~20 г

Общий белок за день: ~63 г

Воскресенье

Завтрак: Запеканка из овсянки с ягодами

• Ингредиенты:

  • 1 стакан овсяных хлопьев
  • 2 стакана растительного молока
  • 150 г замороженных ягод

• Приготовление:
  Смешайте все ингредиенты и запекайте в духовке при 180°С 30-40 минут.

• Белок: ~16 г

Обед: Салат с нута и свежих овощей

• Ингредиенты:

  • 1 банка консервированного нута
  • 1 огурец
  • 2 помидора
  • Лук, оливковое масло, соль по вкусу

• Приготовление:
  Нарежьте овощи, смешайте с нутом и заправьте оливковым маслом.

• Белок: ~21 г

Ужин: Гречка с тушеными грибами и шпинатом

• Ингредиенты:

  • 1 стакан гречки
  • 250 г шампиньонов
  • 200 г шпината

• Приготовление:
  Приготовьте гречку, обжарьте грибы и шпинат на сковороде, смешайте и подавайте.

• Белок: ~20 г

Общий белок за день: ~57 г

Общий список продуктов на неделю

• Гречка – 5 стаканов
• Киноа – 3 стакана
• Овсяные хлопья – 5 стаканов
• Нутовая мука – 1 стакан
• Рис – 3 стакана
• Макароны из твердых сортов пшеницы – 200 г
• Шампиньоны – 1 кг
• Тофу – 1 кг
• Красная фасоль – 3 банки
• Черная фасоль – 1 банка
• Консервированный нут – 3 банки
• Замороженный горох – 200 г
• Брокколи – 600 г
• Спинат – 400 г
• Кабачок – 3 шт.
• Баклажан – 2 шт.
• Капуста – 1 кг
• Картофель – 1 кг
• Морковка – 1 кг
• Лук – 6 шт.
• Чеснок – 1 головка
• Перцы (болгарские) – 3 шт.
• Авокадо – 3 шт.
• Яблоки – 8 шт.
• Бананы – 4 шт.
• Ягоды (замороженные) – 500 г
• Оливковое масло – 250 мл
• Лимонный сок – 1 бутылка
• Соевый соус – 1 бутылка
• Семена чиа – 200 г
• Семена льна – 200 г
• Грецкие орехи – 300 г
• Специи (по вкусу)

Этого списка должно хватить на полноценное веганское питание на неделю, обеспечивая необходимое количество белка и питательных веществ.