Спортивное питание

ЖИРЫ
5 ИНТЕРЕСНЫХ ФАКТОВ О ЖИРАХ

1. Состоят из соединений глицерина различных жирных кислот.
2. Основная функция жиров – это концентрат энергии с энергетической ёмкостью вдвое выше углеводов или белков. С другой стороны, жиры нужны для нормального функционирования организма: без них это не возможно.
3. Различают насыщенные и ненасыщенные жиры. Насыщенные жиры считаются вредными, так как плохо расщепляются и усваиваются.

   Если не знаете, где какие жиры, определить это можно по состоянию: твёрдые – насыщенные: говяжий, бараний, свиной жир, маргарин и т.д. Ненасыщенные при комнатной температуре представляют собой жидкость в виде масел.

4. Для спортивного питания используют преимущественно ненасыщенные жиры. Ненасыщенные жиры подразделяются на полиненасыщенные и чуть посложнее – мононенасыщенные. Рекомендуемый для спортсмена рацион – это 33% жиров. При этом учитывают, что полиненасыщенные жиры расщепляются и усваиваются быстрее мононенасыщенных жиров.
5. Жирные кислоты синтезируются в организме человека, кроме двух: омега 3 и омега 6.

Источники омега 3: масло льна; семечки тыквы; соя; орехи грецкие; овощи.

Источники омега 6: масло сои, тыквы, льна, кукурузы и подсолнуха; орехи; яйца; мясо птицы; сливочное масло.

БЕЛКИ
3 ИНТЕРЕСНЫХ ФАКТА О БЕЛКАХ

1. Состоят из аминокислот. Аминокислоты по усвояемости подразделяют на «быстрые» и «медленные». «Быстрые» расщепляются и усваиваются в течение 60 - 80 минут. «Медленные» перерабатываются, расщепляются, усваиваются за 6 - 8 часов. Для организации спортивного питания требуется грамотное сочетание «быстрых» и «медленных» белков и углеводов.
2. Во время жизнедеятельности в организме человека происходит как минимум 400 химических реакций. Организм спортсмена работает на экстремальном уровне метаболизма, а значит, реакции проходят без задержек. Это обеспечивается постоянным наличием 20 необходимых аминокислот. Но накапливать аминокислоты, как например, углеводы в виде гликогена или жиров в виде отложений, организм не может. Излишки или повышенная концентрация расщепляются до глюкозы и используются для энергетических целей. Вот почему в кровь должны постоянно поступать аминокислоты. При этом незаменимые в обязательном порядке. Заменимые также не синтезируются в организме в достаточных для экстремальных условий количествах и пополняются с пищей.
3. Требуется и постоянное наличие полного набора аминокислот, необходимых для анаболизма, при построении конкретного белка. Если набор не полный, обменные процессы связанные с этой аминокислотой приостанавливаются до того момента, пока появится полный набор необходимых компонентов.

УГЛЕВОДЫ
13 ИНТЕРЕСНЫХ ФАКТОВ ОБ УГДЕВОДЕ

1. Ошибочно углеводы принято разделять на простые и сложные. Простые якобы быстро расщепляются и усваиваются, поэтому их называют еще и «быстрыми». Сложные расщепить якобы сложнее, на это требуется время, поэтому сложные называют еще и «медленными». Однако такое утверждение противоречит знаниям об организме человека. И простые, и сложные углеводы попадают в нашу кровь через одинаковое время после употребления. Это время составляет 20 - 30 минут.
2. Разделение углеводов по гликемическому индексу нутриционисты (изучающие науку о питании человека) также трактуют в свете старого понимания усвоения углеводов, считая углеводы с индексом больше 50 «быстрыми», а углеводы с индексом меньше 50 «медленными».  Но и это не верно. Истинный гликемический индекс на самом деле отражает способность продукта вызывать выработку инсулина. Инсулин – гормон строения и синтеза, т.е. процесса распада и активации накопления-восстановления. За точку отсчёта принята глюкоза. Гликемический индекс глюкозы равен 100.
3. Простые углеводы – это глюкоза, фруктоза и сахароза. Источники: сахар, сладкие овощи, фрукты, ягоды, белый хлеб.
4. После того, как метаболизм обеспечен углеводами, излишки перерабатываются и в виде жира складируются. При этом нутриционисты верно говорят о том, что простые углеводы «виноваты» в накоплении жира. Только связано это исключительно со всплеском инсулина, который простые углеводы вызывают и со свойством инсулина включать накопительные функции организма.
5. Сложные углеводы (крахмалы и целлюлоза ) чуть ли не боготворят любители правильного питания. Источники сложных углеводов: овощи, крупа, орехи, семечки.
6. Целлюлоза хоть и углевод, но организм человека не синтезирует необходимых ферментов для расщепления целлюлозы. Целлюлоза незаменима для создания оптимальной микрофлоры и работы желудочно-кишечного тракта.
7. В питании спортсмена необходимы как простые, так и сложные углеводы. Тренировка атлетов – это интенсивная физическая нагрузка. Для этого требуется соответствующее количество энергии. Эта энергия запасается организмом в достаточном количестве в виде гликогена и жиров.
8. Гликоген – полисахарид животного происхождения.  Запасается почти весь гликоген в печени и всего 1% локально в мышцах. У спортсменов количество гликогена доходит до 500г.
9. Накопление энергетических запасов в организме происходит и в виде жиров.
10. Энергия, получаемая из 1г жиров, равна 9,0 ккал, что больше чем в два раза 1г углеводной - 3,75 ккал.
11. Жиры синтезируются в печени из углеводов, аминокислот и расщеплённых остатков, поступивших в организм других жиров.
12. Для протекания обменно-восстановительных процессов нужна постоянная концентрация углеводов, потому как, кроме энергетической функции, углеводы используются как строительный материал для аминокислот, нуклеиновых кислот, ферментов, иммуноглобулинов.
13. Для достижения некоторых результатов, нелишне знать, в какой последовательности используются в организме энергетические запасы. В начале тренировки энергия обеспечивается глюкозой, которая присутствует в крови. Далее расщепляется локальный гликоген. При этом локальный используется только теми клетками мышц, в которых запасён. Далее будет использован гликоген печени до некоторого минимального количества, нужного мозгу и нервам. И в последнюю очередь организм начнёт расставаться с запасами жира. Вот почему трудно сжечь жиры.

ВИТАМИНЫ

1. Различают водорастворимые В1; В2; В5; В6; В9; В12; С; РР; Н; F; Р и жирорастворимые A; D; Е;K.
2. Жирорастворимые витамины накапливаются и складируются в печени и жировых отложениях. Водорастворимые витамины не накапливаются и не складируются. Избыток водорастворимых витаминов быстро выводится из организма с водой. Поэтому для нормальной жизнедеятельности водорастворимые витамины должны постоянно поступать в организм человека.
3. Витамины не являясь ни материалом для построения белка, ни энергетическим носителем, тем не менее участвуют в протекание обменных процессов, без которых эти процессы не возможны.
4. Витамин C считают чуть ли не первым в спортивном питании.  Это синтез белка (мышцы), коллагеновых волокон (связки) и гемоглобина.
   Гемоглобин – сложное белковое соединение в крови. Это поступление кислорода из лёгких в ткани и транспортировка углекислого газа из тканей в лёгкие.
5. Следующий витамин – витамин Е. Витамин E увеличивает мышечную выносливость организма в паре с синергетическим эффектом. Синергетический эффект – усиления действия друг друга.
6. Важен для организма спортсмена витамин А. Витамин А – восстановление организма после тренировок. Во время тренировок препятствует разрушению гликогена.
7. B1 - работоспособность;
   В2 - обмен белков, рост мышц;
   В3 - метаболизм по выработке энергии;
   В6 - усвоение углеводов;
   В12 - активизация энергообмена;
   Д - усвоение кальция и фосфора (костная и хрящевая ткань), выносливость организма.

НЕЗАМЕНИМЫЕ ВИТАМИНЫ

Под действием ультрафиолета организм может частично синтезировать витамин D. Витамин A и ниацин также частично синтезируются в организме. Витамины K и B3 синтезируются микрофлорой толстой кишки, считается в достаточных количествах.

Остальные витамины организм получат с питанием.

При организации спортивного питания учитывают сочетаемость витаминов между собой и с другими продуктами и способность некоторых витаминов быстро разлагаться под воздействием неблагоприятных для них факторов. Это возможная причина недостатка витаминов.

МИНЕРАЛЫ

Согласно научным исследованиям спортивные показатели снижаются при явном дефиците минералов. Но, даже если нет явно выраженного дефицита, минеральносбалансированное питание улучшает спортивные результаты.

Без минералов невозможен метаболизм, но синтезироваться в организме человека минералы не могут, поэтому постоянно усваиваются из пищи. Поступление происходит в таких соединениях, из которых наш организм может минералы усвоить.

В организме имеется достаточное количество необходимых минералов и их уникальный баланс. Однако слишком избыточное поступление минеральных веществ также вредно, как и недостаточное поступление.

Кальций

Кости, нервные ткани и способность мышц сокращаться; свертываемость крови; качество стенок сосудов.

Фосфор

Кости; нервы; сокращение мышц; метаболизм во внутренних органах. Натрий и хлор - поваренная соль или хлорид натрия Регуляция осмотического давления и жидкости в организме.

Калий

Выводит жидкости. Сила мышц. Осмотическое давление, действие противоположно натрию.

Железо

Синтез крови; дыхание тканей; гемоглобин; миоглобин и ферменты.

Миоглобин – белок, накапливающий кислород. Создаёт в мышцах кислородный резерв, который расходуется мышцами в условиях нехватки кислорода. В том числе в мышцах сердца.