Что едят веганы, или план сбалансированного питания на неделю

Питание Просмотров: 1456

Что едят веганы, или план сбалансированного питания на неделю

Команда KIBIKA.COM обратилась к нейро-нутрициологу со следующей задачей:

Составь план питания на неделю. Каждый рецепт должен занимать не больше часа. Рецепты должны быть постными - для веганов. То есть в рецептах не должно быть продуктов животного происхождения: молока, мяса, рыбы, яиц, морепродуктов и даже меда. Блюда должны быть сбалансированы по белкам, жирам и углеводам. А в конце составь список продуктов, необходимых на неделю вперед. 

И вот какой ответ мы получили:

Ниже представлен сбалансированный веганский рацион для двоих людей. В каждом из предложенных дней вы найдёте три приема пищи, которые помогут вам достигнуть необходимого уровня белка, а также будут включать разнообразные источники углеводов и жиров. Этот план обеспечивает надлежащее количество белка, а также разнообразие блюда на каждый день. Благодаря этому вы сможете получить все необходимые нутриенты для поддержания хорошего здоровья и энергии. 

Навигация

Понедельник

Завтрак: Гречневая каша с грибами и луком

  • Ингредиенты:

    • 1 стакан гречки
    • 250 г шампиньонов
    • 1 большая луковица
    • 2 ст. л. оливкового масла
    • Соль, перец, зелень по вкусу

  • Приготовление:
    Промойте гречку и отварите в 2 стаканах воды (примерно 15 минут).
    На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте нарезанный лук до прозрачности, добавьте нарезанные грибы и готовьте до золотистой корочки.
    Смешайте готовые грибы и лук с гречкой, посолите, поперчите, добавьте зелень.

  • Белок: ~20 г

Обед: Салат из киноа с авокадо и черной фасолью

  • Ингредиенты:

    • 1 стакан киноа
    • 1 банка черной фасоли (дренированная)
    • 1 авокадо
    • 1 красный перец
    • Лимонный сок, оливковое масло, соль, перец по вкусу

  • Приготовление:
    Киноа отваривайте в 2 стаканах воды (примерно 15 минут).
    Авокадо и перец нарежьте кубиками.
    Смешайте киноа с черной фасолью и овощами, заправьте лимонным соком и оливковым маслом.

  • Белок: ~22 г

Ужин: Тушеная капуста с картофелем и горохом

  • Ингредиенты:

    • 500 г капусты
    • 3-4 картошки
    • 200 г замороженного гороха
    • 2 ст. л. растительного масла
    • Соль, перец, специи по вкусу

  • Приготовление:
    Нарежьте капусту и картошку.
    В сковороде разогрейте масло, обжарьте картошку до золотистого цвета, добавьте капусту и горох, посолите и тушите до готовности.

  • Белок: ~18 г

Общий белок за день: ~60 г

Вторник

Завтрак: Чиа-пудинг с ягодами

  • Ингредиенты:

    • 100 г семян чиа
    • 400 мл растительного молока
    • 150 г ягод (малина/ежевика)

  • Приготовление:
    Смешайте семена чиа с растительным молоком, оставьте на 30 минут для набухания.
    Подавайте с ягодами.

  • Белок: ~15 г

Обед: Макароны из твердых сортов с овощами и соевым соусом

  • Ингредиенты:

    • 200 г макарон
    • 1 небольшой баклажан
    • 1 цукини
    • 2 ст. л. соевого соуса
    • 2 ст. л. оливкового масла

  • Приготовление:
    Отварите макароны, пока они не станут al dente.
    Нарежьте овощи, обжарьте на сковороде с оливковым маслом до мягкости, добавьте соевый соус и макароны, перемешайте.

  • Белок: ~22 г

Ужин: Тofu с брокколи на гриле

  • Ингредиенты:

    • 300 г тофу
    • 300 г брокколи
    • 2 ст. л. оливкового масла
    • Соль, перец, чеснок по вкусу

  • Приготовление:
    Тофу нарежьте кубиками, обжарьте на сковороде с оливковым маслом и специями до золотистой корочки.
    Брокколи отварите до мягкости, затем обжарьте на гриле или сковороде.

  • Белок: ~30 г

Общий белок за день: ~67 г

Среда

Завтрак: Овсянка с бананами и орехами

  • Ингредиенты:

    • 1 стакан овсяных хлопьев
    • 2 стакана растительного молока
    • 2 банана
    • 50 г грецких орехов

  • Приготовление:
    Смешайте овсяные хлопья с растительным молоком, доведите до кипения и варите 5-7 минут.
    Добавьте нарезанные бананы и орехи перед подачей.

  • Белок: ~15 г

Обед: Крем-суп из чечевицы и моркови

  • Ингредиенты:

    • 1 стакан красной чечевицы
    • 2 моркови
    • 1 луковица
    • 1-2 зубчика чеснока
    • Специи по вкусу

  • Приготовление:
    Обжарьте лук и чеснок, добавьте нарезанные морковь и чечевицу.
    Залейте 1.5 литрами воды, варите 20 минут, затем воспользуйтесь блендером для получения кремообразной текстуры.

  • Белок: ~25 г

Ужин: Запеченные овощи с нутом

  • Ингредиенты:

    • 2 картошки
    • 1 болгарский перец
    • 1 кабачок
    • 1 банка консервированного нута (дренированного)
    • 2 ст. л. растительного масла

  • Приготовление:
    Нарежьте овощи, смешайте с нутом и растительным маслом, запекайте в духовке при 180°С 30-40 минут.

  • Белок: ~20 г

Общий белок за день: ~60 г

Четверг

Завтрак: Смузи с шпинатом и бананом

  • Ингредиенты:

    • 2 банана
    • 200 г свежего шпината
    • 400 мл растительного молока
    • 2 ст. л. семян льна

  • Приготовление:
    Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы.

  • Белок: ~14 г

Обед: Рис с овощами и тертым тофу

  • Ингредиенты:

    • 1 стакан риса
    • 1-2 моркови
    • 1 болгарский перец
    • 200 г тертого тофу
    • Соевый соус по вкусу

  • Приготовление:
    Отварите рис согласно инструкции.
    Обжарьте нарезанные овощи до мягкости, добавьте тертый тофу и рис, перемешайте и подавайте.

  • Белок: ~25 г

Ужин: Салат из свеклы с орехами и бобами

  • Ингредиенты:

    • 2 свеклы
    • 200 г красной фасоли (консервированной)
    • 50 г грецких орехов
    • Оливковое масло, соль, лимонный сок по вкусу

  • Приготовление:
    Отварите свеклу, затем нарежьте кубиками, смешайте с фасолью и орехами, заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

  • Белок: ~24 г

Общий белок за день: ~63 г

Пятница

Завтрак: Панкейки из нутовой муки

  • Ингредиенты:

    • 1 стакан нутовой муки
    • 1 стакан растительного молока
    • 1 ст. л. разрыхлителя

  • Приготовление:
    Смешайте все ингредиенты до получения однородного теста, жарьте на сковороде до золотистой корочки.

  • Белок: ~20 г

Обед: Лазанья из овощей с тофу

  • Ингредиенты:

    • 1 упаковка листов лазаньи
    • 300 г тофу
    • 1 кабачок
    • 1 баклажан
    • 1 банка томатов в собственном соку
    • Специи по вкусу

  • Приготовление:
    Жарьте нарезанные овощи с томатами и приправами 10-15 минут, затем чередуйте слои овощей и лазаньи, запекайте при 180°С 30 минут.

  • Белок: ~30 г

Ужин: Суп с фасолью и овощами

  • Ингредиенты:

    • 1 банка фасоли (красной или белой)
    • 1 морковка
    • 1 картошка
    • 1 луковица
    • Специи по вкусу

  • Приготовление:
    Обжарьте лук, добавьте нарезанные морковь и картошку, фасоль и воду, варите 20 минут.

  • Белок: ~18 г

Общий белок за день: ~68 г

Суббота

Завтрак: Овсянка с семенами и фруктами

  • Ингредиенты:

    • 1 стакан овсяных хлопьев
    • 2 стакана растительного молока
    • 2 ст. л. семян маку
    • 2 яблока

  • Приготовление:
    Как и в первый день, приготовьте овсянку с добавлением нарезанных яблок и семян.

  • Белок: ~18 г

Обед: Тушеная чечевица с овощами

  • Ингредиенты:

    • 1 стакан зеленой или коричневой чечевицы
    • 1 луковица
    • 2 моркови
    • 1 ст. л. оливкового масла

  • Приготовление:
    Обжарьте лук и морковь, добавьте чечевицу и воду (примерно 3 стакана) и варите до готовности.

  • Белок: ~25 г

Ужин: Мексиканская смесь с рисом и овощами

  • Ингредиенты:

    • 1 стакан риса
    • 200 г кукурузы
    • 1-2 перца
    • Специи по вкусу

  • Приготовление:
    Отварите рис, добавьте обжаренные овощи и кукурузу, приправьте специями.

  • Белок: ~20 г

Общий белок за день: ~63 г

Воскресенье

Завтрак: Запеканка из овсянки с ягодами

  • Ингредиенты:

    • 1 стакан овсяных хлопьев
    • 2 стакана растительного молока
    • 150 г замороженных ягод

  • Приготовление:
    Смешайте все ингредиенты и запекайте в духовке при 180°С 30-40 минут.

  • Белок: ~16 г

Обед: Салат с нута и свежих овощей

  • Ингредиенты:

    • 1 банка консервированного нута
    • 1 огурец
    • 2 помидора
    • Лук, оливковое масло, соль по вкусу

  • Приготовление:
    Нарежьте овощи, смешайте с нутом и заправьте оливковым маслом.

  • Белок: ~21 г

Ужин: Гречка с тушеными грибами и шпинатом

  • Ингредиенты:

    • 1 стакан гречки
    • 250 г шампиньонов
    • 200 г шпината

  • Приготовление:
    Приготовьте гречку, обжарьте грибы и шпинат на сковороде, смешайте и подавайте.

  • Белок: ~20 г

Общий белок за день: ~57 г

Общий список продуктов на неделю

  • Гречка – 5 стаканов
  • Киноа – 3 стакана
  • Овсяные хлопья – 5 стаканов
  • Нутовая мука – 1 стакан
  • Рис – 3 стакана
  • Макароны из твердых сортов пшеницы – 200 г
  • Шампиньоны – 1 кг
  • Тофу – 1 кг
  • Красная фасоль – 3 банки
  • Черная фасоль – 1 банка
  • Консервированный нут – 3 банки
  • Замороженный горох – 200 г
  • Брокколи – 600 г
  • Спинат – 400 г
  • Кабачок – 3 шт.
  • Баклажан – 2 шт.
  • Капуста – 1 кг
  • Картофель – 1 кг
  • Морковка – 1 кг
  • Лук – 6 шт.
  • Чеснок – 1 головка
  • Перцы (болгарские) – 3 шт.
  • Авокадо – 3 шт.
  • Яблоки – 8 шт.
  • Бананы – 4 шт.
  • Ягоды (замороженные) – 500 г
  • Оливковое масло – 250 мл
  • Лимонный сок – 1 бутылка
  • Соевый соус – 1 бутылка
  • Семена чиа – 200 г
  • Семена льна – 200 г
  • Грецкие орехи – 300 г
  • Специи (по вкусу)

Этого списка должно хватить на полноценное веганское питание на неделю, обеспечивая необходимое количество белка и питательных веществ.