1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Рейтинг 5.00
Упражнение планка - 5.0 out of 5 based on 3 votes

Упражнение планка

576

Для желающих сделать свое тело совершенным, укрепить основные группы мышц, подкачать живот и при этом не уделять много времени тренировкам или походам в спортзалы имеется простой выход – упражнение, именуемое планкой.

Благодаря этому статическому упражнению, которое можно выполнять в комфортном для вас месте (главное, чтобы была ровная поверхность) и в подходящее для вас время, тело приобретает желаемую стройность и подтянутость.

За счет своей высокой эффективности планку включают в качестве одного из базисных упражнений в комплексе занятий пилатесом, йогой, калланетикой и другими направлениями фитнес-тренировок.

На фото вы видете разновидности планки, комплекс которых поможет достигнуть максимального результата. 

577

Что необходимо учитывать при выполнении планки на логтях?

Самая простая вариация этого упражнения (классическая, или базовая) – планка на локтях – когда необходимо принять позицию лежа, согнуть руки в локтях с опорой на предплечья и носочки. Следите за правильным размещением локтей: они должны находиться под плечами, так вы избежите повышенной нагрузки на плечевые суставы и мышцы. Для начала достаточно поставить ноги на ширину плеч. Учитывайте, что чем ближе будут поставлены ступни одна к другой, тем сильней будет напрягаться пресс. Напрягите тело, оно должно быть выпрямлено и вытянуто от макушки и до пяток, без прогибов в бедрах или пояснице. Чтобы удерживать тело в таком положении было легче, копчик и бедра тяните вверх, нижнюю часть живота – к груди, а пятки слегка оттягивайте назад.

Следите за тем, чтобы коленки не прогибались, ноги были выпрямлены и напряжены, так вы добьетесь снижения нагрузки на поясничную область и не будете испытывать дискомфорта после тренировки.

Держите в тонусе ягодичные мышцы, напрягайте и немного подтягивайте к позвоночнику живот.

Для первого раза лучше выполнять упражнение не дольше 20 секунд. Постепенно время стойки в планке можно увеличивать. Если вы занимаетесь спортом хотя бы изредка, планку можно повторять 2-3 раза, продолжительность каждого подхода – 1 минута. Если вы часто занимаетесь спортом и имеете хорошую физподготовку, рекомендуем вам увеличивать продолжительность удерживания планки до 2 и более минут. Таким людям можно пробовать усложненные варианты данного упражнения.

Другие варианты планки

578

Планка боковая

При выполнении этого упражнения будет работать гораздо больше мышц, ведь боковая планка предполагает опору на две точки. Соответственно, с уменьшением точек опоры растет и эффективность упражнения.

Первое, что вам потребуется сделать – принять положение, лежа на боку. Верхнюю руку вытяните вверх, а ладонь нижней поместите ровно под плечо. Ноги держите прямо, напрягите мышцы пресса и постарайтесь поднять таз, опираясь лишь на ладонь. Выполнять эту разновидность планки можно и с опорой на локти.

Планка на вытянутых руках

Примите положение, опершись двумя руками в пол и вытянув их (будто вы собираетесь отжаться от пола). Не забывайте о размещении рук – они должны находиться под плечами. Угол между кистью и запястьем на обеих руках должен быть прямым (90°). Ступни при этом должны быть сомкнуты, тело напряжено, особенно пресс, и выпрямлено.

Планка на коленях

Это упражнение легче базовой планки – его тоже можно использовать новичкам. Здесь нагрузка припадает на мышцы спины, плеч и пресса. Становимся на четвереньки, продвигаемся на руках вперед до момента, пока тело с ногами не сформирует одну линию. Держим руки вместе, приподнимаем тело и скрещиваем ноги.

Польза от регулярной проработки упражнения

Достаточно проделывать это упражнение регулярно, чтобы самому убедиться в его результативности. Благодаря тому, что планка относится к статическим упражнениям (делаются неподвижно, главное при подобных упражнениях – сохранять положение тела в течение определенного времени), происходит задействование всех групп мышц, даже глубинных. Они активизируются практически с первых секунд упражнения – ноги, стопы, голени, предплечья, руки, живот, пресс сразу включаются в работу. Систематическое выполнение планки укрепит бицепсы, трицепсы, поясничные, дельтовидные и ягодичные мышцы, спину и бедра.

Планка хороша для всего тела, но, в первую очередь, она нужная для прокачки пресса. Без особого труда вы сразу задействуете боковые, прямые и косые мышцы живота.

Очень мало упражнений, которые, подобно планке, позволяют в сравнительно небольшой период времени при постоянном выполнении добиться столь качественных изменений в своем теле – укрепить позвоночник, сформировать красивую осанку, подтянуть ягодицы и бедра, сделать плоским живот.

Для людей с малоподвижным образом жизни планка при правильном выполнении станет отличным профилактическим средством от остеопороза и нарушений позвоночника, которые сейчас появляются чуть ли не со школы.

579

Кому противопоказано упражнение?

Особых запретов касательно выполнения данного спортивного упражнения нет. С осторожностью следует удерживать планку людям с повышенным давлением. Противопоказана она при грыже, травмированном позвонке, заболеваниях суставов плеч, локтей, кистей и стоп.

Дискомфортные ощущения, возникающие во время проделывания планки, чаще всего свидетельствуют о неправильном выполнении упражнения.

Смотрите также:

02 апреля, 2018
раздел Самое автор Гулурина

34 Просмотров

24 марта, 2018
раздел Путешествия автор Kibika

73 Просмотров

24 марта, 2018
раздел Путешествия автор Windbreeze

38 Просмотров

17 марта, 2018
раздел Самое автор Гулурина

37 Просмотров

20 февраля, 2018
раздел Питание автор Windbreeze

48 Просмотров

20 февраля, 2018
раздел Питание автор Kibika

44 Просмотров

20 февраля, 2018
раздел Фото автор Kibika

321 Просмотров

13 февраля, 2018
раздел Самое автор Windbreeze

73 Просмотров

17 февраля, 2018
раздел Питание автор Windbreeze

147 Просмотров

16 февраля, 2018
раздел Путешествия автор Kibika

117 Просмотров

06 февраля, 2018
раздел Технологии автор Windbreeze

1708 Просмотров

01 февраля, 2018
раздел Экология автор Windbreeze

565 Просмотров

08 января, 2018
раздел Путешествия автор Kibika

305 Просмотров

06 января, 2018
раздел Путешествия автор Kibika

423 Просмотров

05 января, 2018
раздел Путешествия автор Kibika

345 Просмотров

25 декабря, 2017
раздел Видео автор Kibika

199 Просмотров

25 декабря, 2017
раздел Видео автор Kibika

202 Просмотров

25 декабря, 2017
раздел Видео автор Kibika

190 Просмотров

25 декабря, 2017
раздел Видео автор Kibika

194 Просмотров

20 декабря, 2017
раздел Путешествия автор Kibika

351 Просмотров

20 декабря, 2017
раздел Путешествия автор Kibika

415 Просмотров

19 декабря, 2017
раздел Питание автор Kibika

625 Просмотров

18 декабря, 2017
раздел Путешествия автор Kibika

683 Просмотров

13 декабря, 2017
раздел Путешествия автор Kibika

499 Просмотров

05 декабря, 2017
раздел Питание автор Windbreeze

511 Просмотров

27 ноября, 2017
раздел Питание автор Kibika

382 Просмотров

09 октября, 2017
раздел Путешествия автор Windbreeze

401 Просмотров

09 октября, 2017
раздел Экология автор Windbreeze

251 Просмотров

13 октября, 2017
раздел Питание автор Kibika

449 Просмотров

11 октября, 2017
раздел Интересы автор Windbreeze

366 Просмотров

Наверх