Упражнение планка

576

Для желающих сделать свое тело совершенным, укрепить основные группы мышц, подкачать живот и при этом не уделять много времени тренировкам или походам в спортзалы имеется простой выход – упражнение, именуемое планкой.

Благодаря этому статическому упражнению, которое можно выполнять в комфортном для вас месте (главное, чтобы была ровная поверхность) и в подходящее для вас время, тело приобретает желаемую стройность и подтянутость.

За счет своей высокой эффективности планку включают в качестве одного из базисных упражнений в комплексе занятий пилатесом, йогой, калланетикой и другими направлениями фитнес-тренировок.

На фото вы видете разновидности планки, комплекс которых поможет достигнуть максимального результата. 

577

Что необходимо учитывать при выполнении планки на логтях?

Самая простая вариация этого упражнения (классическая, или базовая) – планка на локтях – когда необходимо принять позицию лежа, согнуть руки в локтях с опорой на предплечья и носочки. Следите за правильным размещением локтей: они должны находиться под плечами, так вы избежите повышенной нагрузки на плечевые суставы и мышцы. Для начала достаточно поставить ноги на ширину плеч. Учитывайте, что чем ближе будут поставлены ступни одна к другой, тем сильней будет напрягаться пресс. Напрягите тело, оно должно быть выпрямлено и вытянуто от макушки и до пяток, без прогибов в бедрах или пояснице. Чтобы удерживать тело в таком положении было легче, копчик и бедра тяните вверх, нижнюю часть живота – к груди, а пятки слегка оттягивайте назад.

Следите за тем, чтобы коленки не прогибались, ноги были выпрямлены и напряжены, так вы добьетесь снижения нагрузки на поясничную область и не будете испытывать дискомфорта после тренировки.

Держите в тонусе ягодичные мышцы, напрягайте и немного подтягивайте к позвоночнику живот.

Для первого раза лучше выполнять упражнение не дольше 20 секунд. Постепенно время стойки в планке можно увеличивать. Если вы занимаетесь спортом хотя бы изредка, планку можно повторять 2-3 раза, продолжительность каждого подхода – 1 минута. Если вы часто занимаетесь спортом и имеете хорошую физподготовку, рекомендуем вам увеличивать продолжительность удерживания планки до 2 и более минут. Таким людям можно пробовать усложненные варианты данного упражнения.

Другие варианты планки

578

Планка боковая

При выполнении этого упражнения будет работать гораздо больше мышц, ведь боковая планка предполагает опору на две точки. Соответственно, с уменьшением точек опоры растет и эффективность упражнения.

Первое, что вам потребуется сделать – принять положение, лежа на боку. Верхнюю руку вытяните вверх, а ладонь нижней поместите ровно под плечо. Ноги держите прямо, напрягите мышцы пресса и постарайтесь поднять таз, опираясь лишь на ладонь. Выполнять эту разновидность планки можно и с опорой на локти.

Планка на вытянутых руках

Примите положение, опершись двумя руками в пол и вытянув их (будто вы собираетесь отжаться от пола). Не забывайте о размещении рук – они должны находиться под плечами. Угол между кистью и запястьем на обеих руках должен быть прямым (90°). Ступни при этом должны быть сомкнуты, тело напряжено, особенно пресс, и выпрямлено.

Планка на коленях

Это упражнение легче базовой планки – его тоже можно использовать новичкам. Здесь нагрузка припадает на мышцы спины, плеч и пресса. Становимся на четвереньки, продвигаемся на руках вперед до момента, пока тело с ногами не сформирует одну линию. Держим руки вместе, приподнимаем тело и скрещиваем ноги.

Польза от регулярной проработки упражнения

Достаточно проделывать это упражнение регулярно, чтобы самому убедиться в его результативности. Благодаря тому, что планка относится к статическим упражнениям (делаются неподвижно, главное при подобных упражнениях – сохранять положение тела в течение определенного времени), происходит задействование всех групп мышц, даже глубинных. Они активизируются практически с первых секунд упражнения – ноги, стопы, голени, предплечья, руки, живот, пресс сразу включаются в работу. Систематическое выполнение планки укрепит бицепсы, трицепсы, поясничные, дельтовидные и ягодичные мышцы, спину и бедра.

Планка хороша для всего тела, но, в первую очередь, она нужная для прокачки пресса. Без особого труда вы сразу задействуете боковые, прямые и косые мышцы живота.

Очень мало упражнений, которые, подобно планке, позволяют в сравнительно небольшой период времени при постоянном выполнении добиться столь качественных изменений в своем теле – укрепить позвоночник, сформировать красивую осанку, подтянуть ягодицы и бедра, сделать плоским живот.

Для людей с малоподвижным образом жизни планка при правильном выполнении станет отличным профилактическим средством от остеопороза и нарушений позвоночника, которые сейчас появляются чуть ли не со школы.

579

Кому противопоказано упражнение?

Особых запретов касательно выполнения данного спортивного упражнения нет. С осторожностью следует удерживать планку людям с повышенным давлением. Противопоказана она при грыже, травмированном позвонке, заболеваниях суставов плеч, локтей, кистей и стоп.

Дискомфортные ощущения, возникающие во время проделывания планки, чаще всего свидетельствуют о неправильном выполнении упражнения.

Смотрите также:

02 ноября, 2019
раздел Питание автор Kibika

20 Просмотров

11 августа, 2019
раздел Питание автор Kibika

18 Просмотров

06 октября, 2019
раздел Экология автор Виолетта Шмель

81 Просмотров

04 августа, 2019
раздел Питание автор Kibika

128 Просмотров

14 сентября, 2019
раздел Искусство автор Людмила Добрыдень

98 Просмотров

08 августа, 2019
раздел Питание автор Kibika

21 Просмотров

29 июля, 2019
раздел Самое автор Катя Белкина

729 Просмотров

29 июля, 2019
раздел Экология автор Kibika

151 Просмотров

24 июля, 2019
раздел Музыка автор Янина Прага

337 Просмотров

27 июня, 2019
раздел Спорт автор Kibika

240 Просмотров

01 июня, 2019
раздел Интересы автор Людмила Добрыдень

244 Просмотров

15 мая, 2019
раздел Интересы автор Катя Белкина

298 Просмотров

12 мая, 2019
раздел Интересы автор Гулурина

649 Просмотров

06 мая, 2019
раздел Спорт автор Янина Прага

432 Просмотров

04 мая, 2019
раздел Экология автор Катя Белкина

323 Просмотров

01 мая, 2019
раздел Экология автор Катя Белкина

479 Просмотров

25 апреля, 2019
раздел Искусство автор Людмила Добрыдень

361 Просмотров

20 апреля, 2019
раздел Экология автор Гулурина

403 Просмотров

11 апреля, 2019
раздел Экология автор Виолетта Шмель

515 Просмотров

27 марта, 2019
раздел Экология автор Гулурина

1288 Просмотров

09 марта, 2019
раздел Самое автор Гулурина

379 Просмотров

05 марта, 2019
раздел Питание автор ШарлоткаМикс

317 Просмотров

04 марта, 2019
раздел Питание автор ШарлоткаМикс

486 Просмотров

04 марта, 2019
раздел Интересы автор Янина Прага

413 Просмотров

21 февраля, 2019
раздел Интересы автор Янина Прага

455 Просмотров

15 февраля, 2019
раздел Фото автор Гулурина

1573 Просмотров

11 февраля, 2019
раздел Фото автор Гулурина

1604 Просмотров

09 февраля, 2019
раздел Экология автор Гулурина

351 Просмотров

09 февраля, 2019
раздел Интересы автор Гулурина

499 Просмотров

07 февраля, 2019
раздел Технологии автор Янина Прага

430 Просмотров

Интересные статьи

  • Как только ни встречают Новый год. Начиная с традиционных посиделок и заканчивая специальными путешествиями для встречи праздника в самые необычные уголки нашей планеты. Одни неисправимые домоседы, другие, напротив,…

    13 ноября 2018

  • Отдых в Сочи: районы, достопримечательности, отзыв Никого не удивишь тем, что после Олимпиады в 2014 году Сочи стал популярным туристическим направлением. Приехав сюда, сразу становится понятно почему: пальмы,…

    22 ноября 2018

  • Новый год и Рождество в Южной Корее Южная Корея – государство, где празднуют и День рождения Будды, и Рождество Христово, Новый год по григорианскому календарю и Новый год…

    15 декабря 2018

  • Как встречают Новый год в Египте Египет – это государство с хорошо развитой туристической отраслью. Здесь есть всё для качественного пляжного отдыха с великолепным дайвингом и сёрфингом. Экзотическая…

    20 декабря 2018

  • Куда поехать на Новый год Новый год – один из самых красивых, весёлых и потому ожидаемых праздников! Многие с трепетом готовятся к рождеству и Новому году, планируют, с…

    04 декабря 2016

Наверх