4 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Рейтинг 4.00

Упражнение планка

576

Для желающих сделать свое тело совершенным, укрепить основные группы мышц, подкачать живот и при этом не уделять много времени тренировкам или походам в спортзалы имеется простой выход – упражнение, именуемое планкой.

Благодаря этому статическому упражнению, которое можно выполнять в комфортном для вас месте (главное, чтобы была ровная поверхность) и в подходящее для вас время, тело приобретает желаемую стройность и подтянутость.

За счет своей высокой эффективности планку включают в качестве одного из базисных упражнений в комплексе занятий пилатесом, йогой, калланетикой и другими направлениями фитнес-тренировок.

На фото вы видете разновидности планки, комплекс которых поможет достигнуть максимального результата. 

577

Что необходимо учитывать при выполнении планки на логтях?

Самая простая вариация этого упражнения (классическая, или базовая) – планка на локтях – когда необходимо принять позицию лежа, согнуть руки в локтях с опорой на предплечья и носочки. Следите за правильным размещением локтей: они должны находиться под плечами, так вы избежите повышенной нагрузки на плечевые суставы и мышцы. Для начала достаточно поставить ноги на ширину плеч. Учитывайте, что чем ближе будут поставлены ступни одна к другой, тем сильней будет напрягаться пресс. Напрягите тело, оно должно быть выпрямлено и вытянуто от макушки и до пяток, без прогибов в бедрах или пояснице. Чтобы удерживать тело в таком положении было легче, копчик и бедра тяните вверх, нижнюю часть живота – к груди, а пятки слегка оттягивайте назад.

Следите за тем, чтобы коленки не прогибались, ноги были выпрямлены и напряжены, так вы добьетесь снижения нагрузки на поясничную область и не будете испытывать дискомфорта после тренировки.

Держите в тонусе ягодичные мышцы, напрягайте и немного подтягивайте к позвоночнику живот.

Для первого раза лучше выполнять упражнение не дольше 20 секунд. Постепенно время стойки в планке можно увеличивать. Если вы занимаетесь спортом хотя бы изредка, планку можно повторять 2-3 раза, продолжительность каждого подхода – 1 минута. Если вы часто занимаетесь спортом и имеете хорошую физподготовку, рекомендуем вам увеличивать продолжительность удерживания планки до 2 и более минут. Таким людям можно пробовать усложненные варианты данного упражнения.

Другие варианты планки

578

Планка боковая

При выполнении этого упражнения будет работать гораздо больше мышц, ведь боковая планка предполагает опору на две точки. Соответственно, с уменьшением точек опоры растет и эффективность упражнения.

Первое, что вам потребуется сделать – принять положение, лежа на боку. Верхнюю руку вытяните вверх, а ладонь нижней поместите ровно под плечо. Ноги держите прямо, напрягите мышцы пресса и постарайтесь поднять таз, опираясь лишь на ладонь. Выполнять эту разновидность планки можно и с опорой на локти.

Планка на вытянутых руках

Примите положение, опершись двумя руками в пол и вытянув их (будто вы собираетесь отжаться от пола). Не забывайте о размещении рук – они должны находиться под плечами. Угол между кистью и запястьем на обеих руках должен быть прямым (90°). Ступни при этом должны быть сомкнуты, тело напряжено, особенно пресс, и выпрямлено.

Планка на коленях

Это упражнение легче базовой планки – его тоже можно использовать новичкам. Здесь нагрузка припадает на мышцы спины, плеч и пресса. Становимся на четвереньки, продвигаемся на руках вперед до момента, пока тело с ногами не сформирует одну линию. Держим руки вместе, приподнимаем тело и скрещиваем ноги.

Польза от регулярной проработки упражнения

Достаточно проделывать это упражнение регулярно, чтобы самому убедиться в его результативности. Благодаря тому, что планка относится к статическим упражнениям (делаются неподвижно, главное при подобных упражнениях – сохранять положение тела в течение определенного времени), происходит задействование всех групп мышц, даже глубинных. Они активизируются практически с первых секунд упражнения – ноги, стопы, голени, предплечья, руки, живот, пресс сразу включаются в работу. Систематическое выполнение планки укрепит бицепсы, трицепсы, поясничные, дельтовидные и ягодичные мышцы, спину и бедра.

Планка хороша для всего тела, но, в первую очередь, она нужная для прокачки пресса. Без особого труда вы сразу задействуете боковые, прямые и косые мышцы живота.

Очень мало упражнений, которые, подобно планке, позволяют в сравнительно небольшой период времени при постоянном выполнении добиться столь качественных изменений в своем теле – укрепить позвоночник, сформировать красивую осанку, подтянуть ягодицы и бедра, сделать плоским живот.

Для людей с малоподвижным образом жизни планка при правильном выполнении станет отличным профилактическим средством от остеопороза и нарушений позвоночника, которые сейчас появляются чуть ли не со школы.

579

Кому противопоказано упражнение?

Особых запретов касательно выполнения данного спортивного упражнения нет. С осторожностью следует удерживать планку людям с повышенным давлением. Противопоказана она при грыже, травмированном позвонке, заболеваниях суставов плеч, локтей, кистей и стоп.

Дискомфортные ощущения, возникающие во время проделывания планки, чаще всего свидетельствуют о неправильном выполнении упражнения.

Смотрите также:

19 ноября, 2020
раздел Технологии автор Янина Прага

48 Просмотров

01 ноября, 2020
раздел Питание автор Kibika

52 Просмотров

17 октября, 2020
раздел Экология автор Виолетта Шмель

119 Просмотров

09 июля, 2020
раздел Интересы автор Янина Прага

431 Просмотров

22 июня, 2020
раздел Питание автор Kibika

483 Просмотров

07 июня, 2020
раздел Экология автор Виолетта Шмель

564 Просмотров

01 июня, 2020
раздел Питание автор Виолетта Шмель

544 Просмотров

12 октября, 2018
раздел Интересы автор Гулурина

735 Просмотров

30 апреля, 2020
раздел Музыка автор Янина Прага

493 Просмотров

31 марта, 2020
раздел Интересы автор Людмила Добрыдень

515 Просмотров

13 февраля, 2020
раздел Фото автор Гулурина

2467 Просмотров

23 ноября, 2017
раздел Фото автор Kibika

3117 Просмотров

11 февраля, 2020
раздел Интересы автор Янина Прага

960 Просмотров

09 декабря, 2019
раздел Интересы автор Янина Прага

1116 Просмотров

02 ноября, 2019
раздел Питание автор Kibika

800 Просмотров

11 августа, 2019
раздел Питание автор Kibika

695 Просмотров

06 октября, 2019
раздел Экология автор Виолетта Шмель

1211 Просмотров

04 августа, 2019
раздел Питание автор Kibika

2149 Просмотров

14 сентября, 2019
раздел Искусство автор Людмила Добрыдень

906 Просмотров

08 августа, 2019
раздел Питание автор Kibika

627 Просмотров

29 июля, 2019
раздел Самое автор Катя Белкина

2054 Просмотров

29 июля, 2019
раздел Экология автор Kibika

1682 Просмотров

24 июля, 2019
раздел Музыка автор Янина Прага

1556 Просмотров

27 июня, 2019
раздел Спорт автор Kibika

1468 Просмотров

01 июня, 2019
раздел Интересы автор Людмила Добрыдень

1001 Просмотров

15 мая, 2019
раздел Интересы автор Катя Белкина

1541 Просмотров

12 мая, 2019
раздел Интересы автор Гулурина

1163 Просмотров

06 мая, 2019
раздел Спорт автор Янина Прага

1838 Просмотров

06 мая, 2019
раздел Фото автор Гулурина

1976 Просмотров

04 мая, 2019
раздел Экология автор Катя Белкина

1155 Просмотров

Интересные статьи

Последние комментарии

Наверх